「筋トレするのがダルイ……」そんな時にも! 低負荷トレーニングのススメ

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

軽い負荷でもしっかり筋肉はデカくなるってご存知でした?

理論そのものは2010年頃に出ており
フィットネス雑誌でもちょくちょく話題になっています
高負荷低回数トレ とは違う 低付加高回数トレーニング

トレーニング方法について調べていると雑誌やブログ等でも
よく見かけるようになってきたので具体的にどういったトレーニング法なのか
調べてみました。

 

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筋肥大=高負荷、だけじゃない

低い負荷のトレーニングでも筋肥大が起こる

ウェイトトレーニングにおいてはギリギリ10回程度こなせる重さで
3セットこなす……といういわゆる高負荷低回数が常識でした。

しかし、2010年以降の研究にて以下のような発表がありました。

30%1RM、つまり一度に25回から28回ほどできる低負荷トレでも
75%~80%1RMと変わらない筋肥大が起こるとわかったのです(中略)
筋肉へのタンパク質の合成を促すmTOR(エムトール)というマーカーが
高負荷トレ時と同じように増えることも確認されている。
引用元:Tarzan No662号より

そもそも高負荷トレーニングの方がより筋肥大に効果的というのは
どういった根拠だったか、あわせて確認してみると……

全身には600ほどの筋肉があるといわれているが、その大部分は
速筋と遅筋にブレンドしたもの。そして筋肥大を起こしやすいのは
遅筋ではなく速筋(中略)
「低負荷でも1セット25~28回と限界まで繰り返すと、遅筋だけでは
もちこたえられなくなり、速筋が動員されるという現象が起こります。」
引用元:Tarzan No662号より

筋肥大を目指すのであれば何十回も出来てしまう軽い負荷ではなく
10回前後で限界になるくらいの負荷をかけなければ意味が無い
……というのが常識でした

しかし、何十回も回数を重ねることでじわじわと負荷をかける
いわゆる低負荷高回数のトレーニングでもしっかり筋肥大できることが
証明されつつあります。

 

低負荷高回数トレーニングのメリット

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photo credit: Calvin via photopin (license)

 

神経や間接の負担が高負荷に比べて軽い

筋肉の疲労もさることながら、神経系や人体、腱、間接などの
各組織への疲労や負担が大きく、この疲労の蓄積が
トレーニング意欲の低下やケガなど、オーバートレーニングを
引き起こす可能性が中程度の重量の場合に比べて高まる
引用元:マッスルフィットネス 2016年 1月号より

自分も脚のトレーニングの際に膝関節を痛めてしまい
数ヶ月間の間、日常生活でも痛みが走る時期がありました
(当然その間スクワットなどの下半身のメニューはほとんどできず……)
関節のトラブルやケガの防止は重要な課題なのは間違いありません

また、「今日はいまいち調子が悪い……」とか
「仕事のストレスのせいで気分が上がらない……」といったときも
低負荷のトレーニングならとりあえずやれる! という気分に
もって行きやすいので絶好調ではない日、やる気が出ない時などにも
効果的です。

 

しっかり追い込む必要はある。

とはいえ、低負荷で筋肥大を目指すのであれば注意しなければいけない点
それはしっかりオールアウト(限界の回数まで追い込む)すること。

上記でも引用したように低負荷高回数で筋肥大させるには
遅筋だけでなく速筋も動員されるまで筋肉を使い込む必要があります。
そのため、高負荷低回数よりも長時間になり、そして高負荷トレーニングと
同じように「もう無理ッ!!」と思ってから更に数回
体力の限界までしっかり回数を重ねる必要があります。

その点では高負荷と同じですね、筋肥大の道はしっかり険しい。

 

高負荷トレが無意味というわけではない

あくまで低負荷高回数でも筋肥大が起こるというのが確認できたのであり
高負荷トレが無意味とか非効率的といったことはありません。

むしろ高負荷低回数と低負荷高回数を併用する道をオススメします。

高負荷トレが向かない人もいる高負荷トレの主役は速筋だが
日本人の約25%はこの速筋の構造の強さに関係する
タンパク質を持たないという遺伝的な特性(体質)を有する。
(中略)速筋が育ちにくい体質で高負荷トレでは思ったような
成果が出なかった人は心機一転、遅筋も活躍する低負荷で
鍛えなおしてみると、筋肥大が加速するケースもあるはずだ。
引用元:Tarzan No662号より

同じトレーニングを続けて結果が出ない
いわゆるプラトー(停滞期)に陥った方にもこのパターンに
当てはまる方がいらっしゃるかもしれません。
そういった方にプラトー打破の一手として高負荷だけでなく
低負荷でのトレーニングも試してみましょう!

 

 

筋肉に違う刺激を与える面でも有効

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photo credit: Dumbbells – Hanteln via photopin (license)

しっかり追い込むのは同じ、しかし、低負荷高回数には
また別のメリットがあります。

筋肉は同じ動きばかり続けていると、次第に順応して飽きてくる。
同時に筋肉の成長も鈍化するので、きちんとトレーニングしているのに
筋肉が右肩上がりで成長しなくなったら、与える刺激を
変える工夫が欠かせないのだ。(中略)低負荷トレを導入すれば
同じ種目で負荷だけ変えるプログラム変更のみで
筋肉の新たな刺激となり、筋肥大が順調に進むに違いない
引用元:Tarzan No662号より

飽きるというのは何かを続けるときの大敵です。

筋トレでも同様。筋肥大の前にそもそもトレーニングをやめてしまっては
元も子もありません。
職業としてトレーニングをしている方はともかく
僕のように趣味としてトレーニングをしている一般トレーニーにとって
飽きたり、挫折せずにしっかり続けるというのは何よりも重要です。

同じトレーニングを続けてきてマンネリになりつつある人にとっても
新しい手法として低負荷高回数トレを取り入れてみてはいかがでしょう?

 

まとめ

  • 低負荷でも筋肥大は発生する
  • しっかりオールアウトさせる必要はある
  • 新しいトレーニング手法としても効果的

僕と同様、体をデカくしたい、あるいは筋肉をつけて体をしぼりたい人
ぜひ低負荷でのトレーニングを試してみてください

僕も調子が出ないときやウォームアップとしてやっています。
心理的負荷が少ないというのが何よりもいい感じです。

 

低負荷トレーニングについては以下のフィットネス雑誌でも
触れられているので興味のある方はチェック

 

こちらでは低負荷ではなく中負荷トレーニングとして触れています

 

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