筋肉が増えない! という時に思い出す増量を目指す筋トレの基本

筋肉を増やしたい

新年から筋トレ、こつこつやっています
今のところ自宅トレーニングで週に2~3回のペース

仕事から帰ったあと一通りの家事をしたあとに
筋トレが出来るって最高だなあとつぶやいています。
自分にとって無理の無いペースで年単位で続けるのが大前提

そして筋トレでの増量を目指している自分にとっていつも
モチベーションを邪魔する要因

筋肉がなかなかデカくならない

photo credit: Adam Bacon via photopin (license)

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筋肉は一朝一夕にあらず

追い込みが足りない

トレーニングの強度に関わらず、一回の筋トレでしっかり
筋肉を使い切った状態、いわゆるオールアウトができていないパターン

追い込みきった状態の基準としては
反動を使わずに同じペースとフォームで動けなくなったとき
鍛えている箇所がじんわり暖かくなって少し張ったような感覚
出てくるくらいまでやれれば追い込めているサイン

たとえば10回3セットで組んでいるのなら
3セット目の8~10回辺りでフォームが保てるギリギリになるくらいの
負荷をかけるのがベスト
ただし関節部分に痛みや違和感を覚えたら即座にやめましょう

ちなみに本当の意味で肉体的限界まで追い込めるようになるには
数年かかるとも言われています。ひええ

食べる量が少なすぎる

食べること
photo credit: June 15, 2013 at 02:33PM via photopin (license)
プロテインはしっかり飲んでいるけども
朝昼晩+補食の量が足りてないパターン
たんぱく質は筋肉の元だからしっかりとってます! と言っても
糖質や脂質が不足している場合、せっかく摂取した
たんぱく質がエネルギー源として消費されてしまいます。

一度普段の一日の食事の総カロリーを計算してみるのもオススメします
軽いスポーツ、あるいは活発な運動習慣の持っている成人男性の場合
一日に必要なkcalは2,650~3,050kcalといわれています
そもそも食べる絶対量が少なすぎてこの数字に達していない!
なんてことになっていたら注意

ちなみに去年の管理人のある日の食事をきちんと計算したところ
2250kcalでした、増えないはずだ……

筋肉がつくのには時間がかかる

一日でつく純粋な筋肉の量は7g程度
プロのボディビルダーでも1年に増えるのは数kgが限度

体脂肪はあっという間に増えますが
純粋に筋肉質な体といえるくらいガッチリするのは数年
第三者からみても明らかな変化が出るのは数ヶ月

管理人に至っては1年続けていますが
サボっている期間があったり食事が適当だったりで
本当に1年やってきたのか? と鏡の前で自問自答しています

まずは気長に続ける、そして焦らないこと

 

まとめ

筋トレの基本
photo credit: March 05, 2013 at 10:55PM via photopin (license)

筋肉をつけるのは長い期間で腰をすえてじっくりやるべきだと
つくづく思います。
やり始める前は数年でマッチョに! なんて意気込んでいましたが
トレーニング方法だけでなく栄養学や生活習慣の是正など
達成しないといけない課題が山になっています。

課題につぶれないように、出来ることを少しずつ
重量を増やすようにじっくり取り組みたいですね

 

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2 件のコメント

  • >>九立 歩さん
    長くサボらない、まず続けるのが第一歩なんですよね
    そのためにも結果を焦らないのが大事

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