【筋トレ】スクワットしすぎて膝が痛い!! フォームの見直しと膝保護カバーに頼る

膝
膝

By: Peter

スクワットで右膝を痛めました

長い間注意しつつ筋トレをしていたのですが
今日は調子がいい! と飛ばしすぎてしまい

歩くたびに膝に激痛が……

BIG3の一つでもあるスクワットですが
こういうトラブルを抱えてしまったトレーニーは少なくないですね……

今回僕もその一人になりました。


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下半身トレーニングを休まざるを得ない

怪我すると筋トレの効率がガタ落ちする

これが正直一番痛い、辛い。

トレーニーとしては一番辛い
とはいえ、間接は一生に響く障害になりかねないので
しっかり数週間から数ヶ月は休養を取る必要がある
これだけの期間下半身トレを休んでいると
せっかく鍛えてきた脚がじわじわ衰えるのを感じるのが辛い

無論急激に筋肉がごっそり抜け落ちるわけではないのですが
日常にガッチリ筋トレを組み込んだトレーニーなら

長期間トレーニングできない辛さはわかってもらえるはず。

痛めないために フォームをしっかり見直す

上昇時、下降時はヒップから動く

ウェイトトレーニングでは
最初に動かした箇所に負荷が強くかかるので
スクワットであれば膝から動かすと
膝に強い負荷がかかってしまうので
動画内でも解説されている通り、腰~お尻から動かす。

今回重量を無理に上げてフォームが崩れてしまい
尚更余計に膝に負荷がかかって痛めた……という流れでした。

  1. 体幹はしっかり固定する(背中をまっすぐに)
  2. 膝から落とさず、腰から体を下ろす
  3. 重量は無理に上げない

また、扱える重量を上げるという理由だけでなく
体幹をよりしっかり固定して怪我を防ぐ点でも
パワーベルトは装着すべきでした。
(今回面倒くさがってつけずにスクワットして怪我)

↓こういう奴ですね。

回復+怪我防止のために膝サポーター装着

とにかく膝を早く回復させたいので
日常生活の痛みと膝への刺激の軽減のために
ザムストの膝サポーターを購入
今回は普段歩き回ったりするときの痛みの軽減として
ランニング向けのものを装着

膝サポーター

膝サポーターの中ではハイブリットタイプと呼ばれる

巻きつける+履くの両方で装着する物ですね

今回LLサイズのものを購入+装着
ガッチリ締め付けるほどの刺激はありませんが
左右のぐらつきや歩いたときの膝への衝撃が
かなり緩和されるのを実感。

何より痛みがかなり抑えられます。

 

横から見た図

また、このタイプだと
膝を曲げる動作に強い抵抗が無いので
スクワットそのものを邪魔しないという点も◎

怪我やトラブルの防止として

つけたままスクワットすることが出来ます。

ちなみにサイズの目安としては
膝したの太さがそれぞれ

S 26~30
M 30~34
L 34~38
LL 38~42

というのが目安(僕はLLサイズ)
膝の皿部分の保護に加えて
歩くとき、ランニング時の怪我防止
あるいは今回の僕のように
膝の痛みを軽減してくれるという点でも
かなりオススメします。

脚をしっかり鍛えてるけども
今回の僕のように何かのきっかけで足を壊して
長期間下半身トレを休む羽目にはなりたくない
……というトレーニーは手元に一つあると安心ですね。
(近々左も購入予定)

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