【筋トレ】テストステロンって何? 筋肥大にも重要な男性ホルモンのひとつ

筋肥大を目指すトレーニーなら
おそらく何かの機会に一度は聞いたことのある単語であろう

「テストステロン」

男らしさに関係するとか男性らしい体つきになる、とか
それらしい言説は聞いたことがあるけど
厳密な意味や役割はよくわからない……

そんなトレーニーのために
男性ホルモンの一種であるテストステロンの役割と
増やし方についてまとめました。

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男らしさ、筋肥大にも重要なテストステロン

テストステロン

テストステロンとは男性ホルモンの一種であり
男性の体では睾丸で主に分泌されています。
(女性の場合も副腎や卵巣で分泌)
精神的、肉体的な面での影響として挙げられるのが

  • 闘争本能、孤独願望の促進
  • 縄張り意識の向上
  • 脂肪増加の抑制
  • 筋肥大の増加
  • 骨の強化、男らしい体格への変化
  • 性欲の増加

女性からみた男らしさを促進する点で
モテる男のためのホルモン なんていう呼ばれ方をすることもあります。

また、精神的な面でのメリットとして
うつの発症を抑えるという点も。

テストステロンの分泌を増やすには

トレーニーの間でどうしてこのテストステロンが話題になるかというと
上記にもあるとおり、筋肥大に関わっているホルモンでもあるため
筋肉を増やしたいトレーニーにとっては確かに重要
そしてそのテストステロンを増やすためには具体的に何をすればいいか?
現在の研究では分泌を促す習慣として以下のものが挙げられています。

  • 闘争、勝利、興奮する
  • 高負荷の筋肉トレーニングを行う
  • 体脂肪を抑える
  • 適切な食事を摂る
  • 十分な睡眠を取る

これらも具体的に解説します。

闘争、勝利、興奮する

 

テストステロンは男性が女性と会話している時や
性的に興奮している時、または不安定な緊張を伴う状況時に分泌が促進されます

不安定な緊張というのが闘争状態ですね。

テストステロンそのものが性欲の促進
闘争本能の増加に関わっており
真剣勝負の場やデート、あるいはセックスの前の状況下で
分泌が促進され、さらに闘争や性欲が増すという
正のスパイラルを形成しています。

高負荷の筋肉トレーニングを行う

重要なのは高負荷という点

最後の一回を挙げる時に 「キッツイ!」 と感じる程度
具体的な数字で言えば最大筋力の60%から80%
1セットで8回から12回の回数で限界が来る位の重量
トレーニングを行うともっともテストステロンの血中濃度が上昇します。

筋肥大にもっとも効果的とされる重量設定とちょうど合致していますね。

体脂肪を抑える

体脂肪抑制

脂肪の抑制と筋肥大にも効果のあるテストステロンですが
内臓脂肪やウエスト周りに脂肪がつきすぎている
テストステロンの分泌が抑制されてしまいます。

一説にはお腹周りに脂肪がついていると
脂肪細胞から女性ホルモンのエストロゲンに似たホルモンが生成され
テストステロンの分泌と働きを抑えてしまうという結果に。

脂肪率はなるべく低く抑え、適正体重を維持しましょう
筋トレをしっかりこなせば脂肪は減らせて筋肉を増やし
さらにトレーニングそのものがテストステロンを増やす、と
いいことばかり。

適切な食事を摂る

テストステロンの合成を体内で促すために
バランスよく、尚且つ以下の栄養素が豊富な食事を摂ることが推奨されています。
具体的には以下の通り

  • たんぱく質(肉、魚、豆類など)
  • 脂質(同じく肉類、油など)
  • コレステロール(卵黄など)
  • ビタミンD(キノコ類、うなぎ、さんまなど)
  • 亜鉛(牡蠣、牛肉、チーズなど)

肉、脂肪やコレステロールをしっかり摂取すること
亜鉛はテストステロンをはじめとした各種ホルモンの合成と分泌に関わるホルモンで
非常に摂取量が不足しがちな微量ミネラルでもあります。

参考【筋トレ】トレーニーにとっても大事な亜鉛、男性ホルモンの合成と性欲の源

ちなみにコレステロールについては2015年に摂取量の基準が改定され
「抑えることが望ましいものの
具体的な目標値については十分な科学的裁定が得られていない」

とされ、目標値が撤廃されています。

トレーニーのお供の肉類をしっかり取りつつバランスよく摂取するという
基本に充実であれば大丈夫です。

睡眠をしっかり取る

十分な睡眠

断片的な睡眠はテストステロンの分泌を著しく阻害することが報告されています。
そもそも筋肥大の立場から言えば筋肉の修復のためにも
しっかりと睡眠を取るのは必須条件
可能であるならば夜22時~深夜26時までに睡眠に入るのが
ホルモンの合成の点でベストとされています。

一方で仕事で忙しく中々その時間に寝付けないという方は

  • 就寝前は強い光を見ない
  • 食事は早めに済ませておく
  • カフェインの摂取を控える

などで睡眠の「質」だけでも確保しておくのがベター

まとめ:理想的なトレーニーであれば自然に増加

十分な睡眠と食事、トレーニング
つまりトレーニーとして正しい生活習慣を続けていれば
自然とテストステロン増加につながるんですね。

男らしさやうつの軽減、冒険心の増加などのメリットを持つ
男性ホルモンのテストステロン
健康的な生活と筋肥大のために
日々の食事や生活から一つ一つ身につけていきましょう。

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