【筋トレ】カタボリックとは? 筋肉の分解を防ぐためにBCAAやプロテインを活用しよう

カタボリック

 

筋肥大を目的として筋トレに励むトレーニーの皆さんは
おそらく一度は耳にしたことのある単語

「カタボリック」

腹が減ってカタボるとか聞いたことはあるけど
具体的にどういう状態なのかはよくわからない……

という方のために
具体的にカタボリックの意味についてと
カタボる、つまり筋肉の分解を防ぐ方法についてお伝えします。

スポンサーリンク
 




筋肉が分解されている状態「カタボリック」

筋肉

カタボリック(異化)とは

体内で筋肉を分解してアミノ酸を生成すること

筋肉を分解!? と初めて聞いた方はびっくりすると思いますが
体内では新陳代謝として細胞の分解と合成が絶え間なく行われており
筋肉の合成が行われることをアナボリック(同化)
逆に筋肉を分解し、アミノ酸やエネルギーを生成することをカタボリック(異化)と言います。

筋肥大を目指すときはオーバーカロリー状態とたくさんのタンパク質を!
と言われるのは、この筋肉の分解のカタボリック状態より
筋肉が合成されるアナボリック状態を優位にするためなんですね。

 

空腹な時、あるいは必須アミノ酸が不足すると「カタボる」

空腹時

では、カタボリックが優位になる状態はいつか?

筋肥大を目指すトレーニーが一番注意すべきタイミング
ズバリ「空腹時」

私たちの体の中でタンパク質はアミノ酸の形でやり取りされており
各種細胞の新陳代謝、ホルモンの合成、あるいはエネルギーの抽出など
様々な働きを担っています。
このアミノ酸は血液や細胞の間にも存在しており
「アミノ酸プール」と呼ばれています。

このアミノ酸プールの濃度が低下すると
アミノ酸を補充するために筋肉のタンパク質を分解して
濃度を保とうとします

そしてこのプール濃度が低下しているのが「空腹時」

そして往々にして勘違いされがちですが
アミノ酸の濃度低下が原因であるため
カタボリックを防ぐにはおにぎりなどの糖質だけでなく
アミノ酸スコアの高い食品を摂るのが重要

 

空腹時のカタボリックを防ぐためには?

しっかりと食事

こうした筋肉の分解を防ぐには
こまめに食事を摂って極度の空腹状態を避けること。
そして食事の中で良質なタンパク質を摂取すること。

主な食品のタンパク質含有量としては

食品

鳥ささみ

鳥むね肉(皮なし)

サバ

ツナ缶

鶏卵(全卵)

100g辺りのたんぱく質含有量

23.0g

22.3g

20.7g

16.0g

12.3g

簡単!栄養andカロリー計算 より引用

筋肥大を目指すトレーニーであれば

1日に体重1kg辺り2gほどのタンパク質摂取が必要

食事に関しては3食しっかり摂りつつ間食も交えて
たんぱく質を確保していくのがベター
間食についてはプロテイン+バナナ(糖質源)など
可能であれば3~4時間ごとに食事、あるいは間食を摂るのが理想的

2015年日本ボディビル選手権3位の田代誠選手は
減量期でも3時間ごとにホエイプロテイン50gを摂取しているとのこと。

そして食事を摂る際には
卵、納豆、肉類など、アミノ酸スコアの高い食品
必ず合わせて摂るとより確実にカタボリックを防げます。

 

まめに食事をするのが難しい……という時はガゼインや複合プロテインを

カタボリックを防止する一番の対策は

「数時間おきに食事を摂って常にアナボリック優位にする」

……というのが一番確実な手段

とはいえ
「そんなにこまめに食事時間を摂れない……」
というのも多くのトレーニーにとっての悩み

特に他の仕事をしながらの社会人トレーニーにとっては
仕事中に食事のための時間を摂るのが難しい
という方も少なくないはず。

一日に複数回の食事が難しい、という方にオススメなのが
BCAAを食事代わりに摂取する方法と
長時間胃腸に滞留するガセインプロテインを飲む方法

 

カプセルタイプのBCAAが持ち運びしやすくオススメ

管理人がオススメしたいのはカプセルタイプのBCAA
パウダータイプと違い、職場や出先で咄嗟に飲める点と
手のひらサイズで持ち運びがしやすいのがポイント

プロテインバーなどで食事をするのも厳しい……という方は
BCAAカプセルをタブレットケース等に入れて
仕事の休憩時に飲むのがオススメです

 

ガセインプロテインを寝る前に摂る、あるいは牛乳で割る

ガセインプロテインは
吸収速度がホエイプロテインに比べて非常に遅く
長時間胃腸に滞留しながら栄養補給ができるという特徴があります。
カタボリックの原因となるアミノ酸プールの枯渇を
長時間ゆっくり吸収されることによって防ぐことができるんですね。

手元にガセインプロテインが無い、という方は
ホエイプロテインを牛乳で割って飲む、というのもオススメ
牛乳のタンパク質は大半がガセインで
こちらも非常に吸収に時間がかかるため
食事が出来ない時間帯でもカタボリックを防ぐことが出来ます。

牛乳を飲むとお腹を下してしまう……という方は
ガセインプロテインがオススメ

販売されているガゼインプロテインの中には
安価なホエイプロテインが多めに配合されているものもあるのですが
コチラのガゼインはホエイがほとんど入っていない
非常に高純度なモノでオススメです。

国内産のガセインプロテインなら
バルクスポーツのガセインがコスパも良くオススメです

 

まとめ

カタボリックについてまとめましたがいかがでしたか?

折角忙しい合間を縫ってトレーニングに費やしているのに
増えた筋肉がガンガン分解されてはもったいないですよね

こまめなサプリメントと栄養補給でカタボリックを防ぎ
効率よく筋肉作りに励んでいきましょう

 

 

関連記事(広告含む)

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です