
このブログを解説してから早くも半年が経過
コスプレ目指して(ダラダラ)一年筋トレしたなあ
成果全然出てないなあ今年こそ出したいなあ と
何もかもぼんやりしたままでしたが
形にするために行った試行錯誤が
少しずつではありますが結果につながってきた模様。
今回7月が終わったということで
7月のトレーニングの経過と
今回筋トレに関して
辞めたこと をまとめ&メモ
やめたこと、中途半端な有酸素運動
高校時代から大学時代まで
ずーーーっと毎日30分ほどジョギングを嗜んでおり
その習慣からか筋トレを始めたころも
しつこくジョギングをしていたのですが
辞めました。
当面は脂肪がついてもいいから
とにかく体を大きくする、筋肉と体重を増やす。なので
カタボリックを進める有酸素運動は
当面封印することに。
参考:【筋トレ】カタボリックとは? 筋肉の分解を防ぐための基本について
中途半端な糖質制限
筋トレを始めた社会人時代は
昼食の米は半分、夜は抜き、とやっていたのですが
辞めました。
減量、脂肪を減らすのがメインなら
糖質も控えめでいいんですが
当面増量が第一の目的なので
特に制限をつけずに糖質は摂取することに。
そもそも糖質制限といいつつ
ケチャップなどの甘味のある調味料は口にしているし
果糖類たっぷりのフルーツもバリバリ食べていたし
本当に中途半端で
何の成果もあげられませんでしたあああああ!!!
だったので糖質含めてたっぷり食う、の方面に修正
七月の取り組み、その結果
体重 75kg → 78kg
体脂肪率 19% → 21%
順調に上昇、ついでに扱う重さも
少しだけではありますが上昇
筋肉は変わらず鏡でじっくりみるとついたかな~? 程度
一方でより明確に変わったのが腕の太さ
29cm → 31cm に
シャツ越しでもはっきり……とまでは行きませんが
太くなったのが自覚できる位に。
7月のトレーニングと食事
ジムでのトレーニングを週4回に増やしました
内訳としては
胸・背中・肩
ベンチプレス
ダンベルフライ
デッドリフト
ラットプルダウン
ショルダープレス
サイドレイズ
足、腕、腹
スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
クランチ
レッグレイズ
アームカール
リバースカール
それぞれウォームアップに1セット
その後10回ギリギリでできる重さで3セット
最後にぐっと軽い重量で限界まで の王道
変わらず大胸筋の発達は遅延気味ですが
上腕三頭筋を鍛えると腕が太くなる
というインストラクターさんの言うことを信じたら
あっさりと成果がでて驚き&喜び。
メニューについては8月も同じ内容で続行の予定。
食事については
トレーニング前:おにぎり2つ
トレーニング後:牛丼+卵 or サラダチキン+オレンジジュース
無論プロテインもしっかり摂取
ついでに寝る前には牛乳で溶かしてプロテイン
総カロリーが3k以上、たんぱく質が
160g以上になるように、が目標ライン
今のところ目だった体調不良も見当たらないので
食事についてもこれくらいのペースで8月も続行
サプリメント代に加えて食費が倍になってますが
まあキニシナイ。
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