【胸のトレーニング】インクラインベンチプレスのフォームのまとめ

インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス
大胸筋の上部を鍛えることができる種目
胸のトレーニングといえばベンチプレスが定番ですが
ベンチプレスは大胸筋の下部に負荷が集中する種目であり
バランスのよい、形のよい盛り上がった胸筋を作るのであれば
上部部分のトレーニングも取り入れると
より綺麗な形に鍛えることができます。

というわけで胸の上部部分を鍛える種目の
インクラインベンチプレスのフォームと
よりよく効かせるための注意点をまとめました。

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インクラインベンチプレスの基本フォーム

ベンチの角度

通常のベンチプレスと異なり

ベンチを傾斜させて行うのが特徴

傾斜させる角度は大体30度から45度が目安
角度がつけられるベンチを調節して
軽めの負荷でウォームアップしつつ
狙っている箇所(胸上部)に負荷が乗るか
確認しながら調節しましょう。

胸をしっかり張って背中がアーチを書くように

アーチを作る

ベンチプレスとも共通で、重量を上げる際は
胸をしっかり張って負荷がしっかり乗るようにします
背中に手のひらが入るくらい軽く曲げる位が
ちょうど良く負荷がかかりますね
(ここは個人にも若干差があるので
ウォームアップしつつ試してみるのが最良)

横から見たとき、肘が地面と垂直になるように上下させる

インクラインGIF

実際に重量を動かすときは
肘を張らずに地面に対して垂直に上下させるように
斜めに上げると胸に上手く負荷が乗る感覚が無いのと
肘や腕~肩に負荷がかかるので注意

また、バーをおろすときは胸までピッタリ下ろすよりも
少し間を空けるくらいで止めるのが一番効きます

しっかりコントロールできるくらいの重さで
定番の10回3セットから

 

胸のトレーニングの一環として

自分は胸のトレーニングの日は

  • ベンチプレス 3set
  • ダンベルフライ 3set
  • インクラインベンチプレス 3set

のメニューでやってます
初めてインクラインベンチプレスをやった次の日には
すぐ胸の上と鎖骨の間にキツイ筋肉痛が来てました、やったぜ。

しっかりした胸のトレーニングとして
是非チャレンジしてみましょう。

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