【筋トレ日記】大胸筋がなかなか成長しない → 【原因】ベンチプレスが胸に効いてない

ベンチプレス

 

トレーニー仲間から
胸のトレーニングの進み具合を見る目安として
大胸筋だけをピクピク動かせるかどうか
……というのが流行っていると聞いて試したところ

まったく動かない

トレーニング不足かなあと思っていたんですが
自分よりトレーニング暦が短いトレーニー仲間も
胸は普通に動かせるよ? との返答

「これはあかんでしょ」 とトレーニー仲間と相談して
インストラクターさんとも相談したところ……

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胸トレーニングの確認 ……そもそも効いてない

インストラクターさん
「重さを上げることに集中しすぎて
効かせたい筋肉に効いてないのかもしれませんね
セットをこなした後にどこに効いてるのか
一回確認してみるといいですよ」

ジムでのトレーニングに復帰して
半年以上、フォームはマメに見直しているけども
確かに効いてるかどうか確認する必要があるなあ……
ということでまずはベンチプレスから。

 

……ふんっ ふんっ

 

ベンチプレス終了後

 

胸より肩にキく

タミネコ「胸より肩に来てますね」
インストラクター「フォーム見直しましょうか^^」

そうっすね……orz

ベンチプレスは結構効かせるのが難しい種目

大胸筋を鍛えるためのトレーニングの王道でもある
ベンチプレスですが、胸にピンポイントで効かせるのは
筋肉の動きをしっかり感じ取る必要があるとのこと

フォームを見直す上で指摘されたのは以下の通り

しっかりコントロールできる重量を扱っているか

誰もがありがちなのが
「見栄を張ってより重い重量を持ち上げようとする」
パワーリフティングではなく筋肉を大きくするためなら重量よりもしっかり効いているかどうかが大事

実際ジムで周りを見渡してみると
僕より華奢だけども重量は倍以上扱っているとか
僕よりマッチョだけども重量は僕より軽いとか
必ずしも重い=正義ではないんだなあ
常々実感はしてたのですが
かくいう僕もついつい重量を盛っていた模様、反省

しっかりセット数を消化したときに
胸に効かせることに集中できる重量か
持ち上げることで手一杯になっていないかを確認しましょう

胸を張っているか(肩甲骨を寄せているか)

 

ベンチプレスをする上で一番推されたポイント
胸を張った状態でから初めて
胸の筋肉を閉じるにしたがって腕がじわじわ上がっていく
……というのが正しい感覚なんだとか

そのためにベンチに伸びた際にはしっかり胸を突き出して
肩甲骨を閉じるイメージで行うと上手くいくとのこと

どうしてもベンチプレスをやるとき
バーベルを持ち上げることに意識が集中しすぎて
腕や肩に負荷がかかる……というのが僕のパターンでした
結構よくやる失敗例なんだとか>肩&腕に来る

そもそもベンチプレスにこだわる必要はない

単純に大胸筋を鍛えるのであれば
ダンベルフライやバタフライなど
他のマシンや種目をやって、その中で
自分にとって一番胸に効くやり方と重量を
模索していくのが一番シンプルな方法

インストラクターさん
「ベンチプレスって結構難しいんですよ
胸を大きくしたいのであればベンチプレスだけじゃなくて
他の種目で大きくしていってもいいです

それとセットを終わった後に胸に意識を集中させて
疲れてるな~ っていう感覚を大事にしてくださいね

 

目から鱗

タミネコ(目から鱗)

 

なんとなーく ベンチプレスにこだわり続けていた自分に気づいた瞬間
トレーニング暦が長くなっていく中で
筋肉の使い方が上手くなっていってから初めてもOKなんだとか
なんとなくでやってたから伸びなかったのか……と
ガッカリもした瞬間でしたが、今後のトレーニングに生かせそうです。

雄っぱいっていいよね。

 

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