【筋トレ日記】10月の目標 「炭水化物、たんぱく質、脂質 のバランスの取れた食事を」

必要栄養素
必要栄養素

 

コスプレのために筋トレをやろう! と決意したのが
2014年の11月ごろ
ジムに週に一回通いつつも栄養学や食事に興味がなく
正直なところ何かしら結果が出たとは言いにくい期間

んで自宅でのトレーニングのために
ベンチとダンベルセットを購入したのが2015年の4月ごろ
トレーニングの記録をつけてみたり
ゴールデンタイムという単語を知って
トレーニング直後にとりあえずプロテインを水で飲む、というのをやり始めた時期

この時も特に結果は出ず。

いい加減にしろ! とばかりに気合を入れなおし
ジムの契約条件を変更して
週に4回ジム通いをはじめ、プロのボディビルダーの
youtubeのトレーニング動画を見たりとそれなりに
勉強をし始めたのが2016年の3~4月ごろ

毎日書籍を読み漁ってたまにスクワットでつぶれたりしつつも
なんだかんだ本格的にトレーニングを始めて半年。
(ダラダラやっていた期間を含めれば2年弱)

回り道もそろそろやめたいな、ということで今月の目標と
今月気がついたことのまとめ。

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必要な栄養素を計算してくれるWeight Gain Calculator

こ↑こ↓数ヶ月の努力目標として
「プロテインだけでなくしっかり食事する、腹に詰め込む」
つまり今度こそ増量しよう! という意気込みで
食事メニューを組んでいたのですが

明らかに脂肪で腹が膨らんだり
逆に見る見るやせ細って行ったりと
さっぱり安定していない

……のも当然で、トレーニングの無い日に
ラーメンとサラダチキンと何か、のような
かなり雑な食事で済ませており、その上
ろくにカロリー計算も行っていない状態だったので
これもいかんでしょ、ということで
改めて必要な栄養素を計算しなおすことに。

Weight Gain Calculator

そして見つけたのがこのサイト
週に何日もトレーニングしているトレーニー向けに
必要なたんぱく質、カロリー、脂質、炭水化物の量を
大まかに計算してくれるというサイト

計算表

 

入力項目は上から

  • 年齢
  • 性別(male=男、female=女性)
  • 体重
  • 身長
  • 一日の食事回数
  • 太りにくい体質?(合致するならチェック)

週に三回以上ウェイトトレーニングを行っており
なおかつ有酸素運動を行っていない(または少ない)人が
筋肉で増量するために必要な栄養バランスを計算してくれるサイト
(あくまでおおまかな値)

もっと早く知っておきたかったなーと思いつつ早速計算

必要栄養素

 

結果の見方としては

1日に必要な栄養素

  • 炭水化物 423g
  • たんぱく質 188g
  • 脂質 116g

これを3回の食事で分けると……という表記。
ちなみにそれぞれの栄養素を身近な食材で置き換えて
1回の食事で必要な量をおおまかに割り出すと

  • 炭水化物 = 精白米 150g強
  • たんぱく質 = 鳥胸肉 200g前後
  • 脂質 = 鶏卵 2.5個分

ややキツいけども割りと現実的な値
脂質に関しては他の食材で自然に取れる分を考えると
無理に口に詰め込む必要はないですね
ちなみに太りにくい、にチェックを入れた場合
300kcal分上乗せされた数値になります。

間食をプラスすればもうちょい楽。

バランスのとれた食事を

当たり前すぎる結論に落ち着いてしまいましたが
増量を目指すのなら鶏肉+ブロッコリーオンリーではなく
糖質も含めたバランスのよい食事で少しずつ増やす
のが一番安全に増量する手段。

カロリーが足りない!! とあせって
コンビニに売っているドーナツやお菓子を口に詰め込んでいましたが
ものの見事に腹に脂肪がついただけ、という結果に終わったので
基本の3食を見直してから+αの間食やサプリで調節していく……
で、今月は様子を見てみます。

トレーニング中のTIPS、自分用

  • 間接をロックしない(肘を伸ばしきらない)
  • ベンチプレスは手幅を狭くして胸の筋肉を収縮させきってから上げる
  • ディップスは体を深く沈める、状態は前傾させて胸に負荷をかける
  • 自分の最大稼動域で、なおかつ無理はしない。
  • スクワットでつぶれて他のトレーニーに迷惑をかけない。

 

カロリー計算の際の参考文献

 

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