【筋トレ】関節を「ロック」するとは? 間接を痛めないために、より筋肉に効かせるために

 

自重トレーニングやウェイトを使ったトレーニングでも
関節を「ロック」する、しない という言葉を
聞いたことがある方がいると思います。

関節を「ロック」ってどういう意味?

という方に向けて、筋トレにおいて関節をロックするという意味と
ロックすることによる体への影響をまとめました。

 

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関節を「ロック」する = 腕や足を伸ばしきって固定する

腕立て伏せで例えると、地面についた腕を
肘をまっすぐにして伸ばしきった状態
この状態を関節を「ロック」した状態と言います。

肘を伸ばしきった状態だと、筋肉だけでなく
肘や肩などの骨格部分を含めて体重を支えている状態になり
負荷が分散している状態になります。

ためしに腕立て伏せをしてみて
腕を伸ばしきらずに、胸の筋肉が疲れる感覚を維持しながら
2~3回ほどやってみた後で
今度は腕をしっかり伸ばすように2~3回やると
腕を伸ばしたときに胸にかかっていた負荷が
肘や肩に乗る感覚がわかると思います。

ロックすると関節に負荷がかかる

スクワットなどで重い重量を扱う場合などは
関節に大きな負荷がかかり、怪我につながる場合があります。
上半身のトレーニングについても同様で
関節部分やその周りの組織を傷つけたり、あるいは怪我を
してしまったりする原因にもなるので
肘や膝は伸ばしきらずに、なおかつ
関節部分に余計な負荷がかかっていないか
きちんとコントロールできる重量を設定して
トレーニングするのが安全です

トレ暦数年以上のトレーニング上級者の場合
特定種目で動かせる範囲をギリギリまで広げるために
あえて関節を伸ばしきるというトレーニング方もあるのですが
初心者や筋肉に効かせる感覚がイマイチ、という方は
関節を伸ばしきらずにじっくり効かせることを意識するのが
安全&筋肉によく効きます。

筋肉へかける負荷が逃げてしまう

トレーニーにとって特に重要なポイントとして
関節をロックすると筋肉への負荷が間接へ逃げてしまうという点
これは上記の腕立て伏せをやっていただければ体感できると思いますが
関節を伸ばしきった状態だと骨格と間接で重量を支えているので
その間筋肉への負荷が関節や骨格へ逃げている状態。

上半身だけでなくスクワットなどの下半身の種目でも同様
伸ばしきる寸前で再度収縮させる……という風にやると
関節を伸ばしきって「休む」瞬間が無いのでかなり効きます。

まとめ:ウェイトを使う時は慣れない間はノンロックで

ノンロック、という概念を知らなかった時は
僕自身もスクワットで膝をガッツリ伸ばして何度も負荷をかけて
結果として膝をガッツリ痛めた、という経験があるので
もっと早めに知っておきたかったですね……>ロック

怪我を防止する、という意味でも筋肉によく効かせる
という点でも、きちんと関節の状態を意識できる程度に
しっかりコントロールできる範囲の重量を設定する
というのを改めて意識してトレーニングを行いたいですね。

 

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