上腕二頭筋、俗に言う力こぶの部分を鍛えることができる
ツーハンドステーション
女性向けのフィットネスジムでも導入されているマシン
ジムへ足を運んだことのある方なら目にしたことが
あるのではないでしょうか。
今回、管理人がボディビルダー向けの
いわゆるガチな方が集まるジムにて教わった
ツーハンドステーションで行うアームカールの
すごく効く、正しいフォームについて。
画像はFJ-FIELDより引用しています。
開始時の姿勢：背中を軽くそらす
バーベルやダンベルでのアームカールと異なり
軽く背中を反らせます
もちろんバー部分はしっかり握った状態で
後ろに倒れないように注意
バーの稼動域を確認する
上腕二頭筋に負荷がかかっているかを意識しながら
腕を限界まで（肩に手がくっつくくらい）上げる
限界まで上げ下げを行うと
上腕二頭筋への力が抜ける範囲があるのが
確認できます
図の中で言うと
赤の範囲内で力が入り
青の範囲で上腕二頭筋へ負荷がかからなくなる
アームカールを行う間は
常に赤の範囲内で腕を動かし
休憩を入れるまで力が抜けないように注意します。
上げる時：息を吸いながら上げる＋小指を締める
上げる際に意識する点は
- 息を吸いながら上げる（力が入りやすくなる）
- 小指に力を入れて上がるごとにじわじわ締め付けるイメージを持つ
この２点を意識しながら
反動を使わず、二頭筋が収縮するのを感じながらバーを上げる
重さを設定する際に
反動を使わなくても上げられる程度の重さに設定することも忘れずに
下げる時：息を吐きながら、小指を緩める＋上げる時よりゆっくり
下げるときは上げる時とは逆に
- 息を吐きながら下げる
- 小指をバーが下がるごとにゆっくり開いていく
- 重力に任せず、ゆっくり下ろす
ゆっくり下ろすのが重要で
下ろすギリギリまでしっかり二頭筋部分に
力が加わっているかを確認します。
最後は二頭筋へ負荷が抜けてしまう範囲ギリギリまで下げ
そこから再度息を吸いながら上げる
これを１０回～１５回を１セットとして
３～４セットしっかりやっていくのが目安。
１セットやったときにヘロヘロになっていて
３～４セット終わったときに
腕がパンパンになっているとしっかり効いている証拠になります。
まとめ
- 上げる時、下げるとき、どちらも反動はつけない
- 常に上腕二頭筋を意識して、力を最後まで抜かない。
- 小指と呼吸を意識すると力を入れやすくなる
- 重量設定は見栄を張らない、無理して上げない。
ジムのオーナーの方に指摘された点は概ねこの辺り
男性であれば逞しい力こぶに
女性であればタプタプの脂肪のないスッキリした腕に
仕上げられる運動とのこと。
腕の効きがいまいち感じない、マシントレーニングに
いまいち成果が感じられないトレーニーの方は
是非参考にどうぞ。
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