【筋トレ日記】11月の経過 筋肉量+0.8kg 体脂肪率+0.9% 順調に増加傾向

ピザまん
体組成

 

体脂肪含めてガンガン増加中

ウェイトゲイナーも加えつつ
食事の量を増やして一日3,500kcal摂取
たんぱく質は180gは摂取
トレーニングは週に4回
有酸素運動や食事に関する制限一切無し。

と一ヶ月やってたらこうなりました。

そろそろ体脂肪絞ることも学ばないと

 

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食べる量を増やすのにやっと慣れてきた

カロリーオーバーを達成するため
糖質も脂質もたんぱく質も多め多めに食べるのに
一ヶ月近くたってやっと胃腸が慣れてきた感じ

最初のころは少し多めに摂っただけで
おなかがパンパンになって一日ダルい……なんてこともあったのですが
今はガッツリ食ってもガンガン消化していく感覚があって気持ちいい。

エビオス錠とあわせてしっかり食べると
体重も筋肉もしっかり増えるんだな ということを体感。

 

トレーニングはアドバイスを請いつつ週4回

胸と背中の日

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • バタフライ
  • ディップス
  • デットリフト
  • ラットプルダウン
  • ロープーリー

足と腕と肩の日

  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • アームカール
  • ライイングトライセプスエクステンション
  • プリーチャーカール
  • リストカール
  • リバースリストカール

トレーニングの強度としては

  • 1セット8回~12回(位できる重さ)
  • 上げる時は1秒、下げるときに4秒
  • 下げるときにゆっくりできなくなるまでが目安
  • インターバルはパンプが冷え切る少し前(1分弱)

……というインストラクターさんと
マーカス店長のアドバイスを可能な限り守ってトライ
下げるときにゆっくりやる(ストリクトともいう)のが
できなくなった頃合が力を出し切った目安、とのこと

プリーチャーカールでこれをやると
ほんとにパンッパンになった感覚があって面白い

1日目 胸と腕の日
2日目 腕と足と肩の日
3日目 お休み

……というローテーションで実質週四回のペース

 

重量はほとんど上がってない。

ペンチプレスは今だに55kgを6レップ悲鳴が出ます。

「一年やれば自分の体重分くらいは持ち上がる」
というのが才能の目安だそうですがじゃあ才能無いな俺ェ……

重量そのものよりも
筋肉にちゃんと負荷が届いているかどうかを気にしろ
と何度も何度も言われては居ますが
じわじわ上がってるのか~? と実感しにくいのが
少し辛いところ。

一方で目に見えて重量が上がったのが腕の方で
この一ヶ月でダンベルの重量が8kg → 10kg
もちろんちゃんとゆっくりおろす、を徹底しつつ
パンプの実感が持ちやすい部分だからなのかなー? と
逆に胸はガッツリやってパンプしてるっぽい、くらいの
感覚なのでここはフォームや呼吸など含め見直しを続けたいポイント。

 

プロテインはエスプレッソ味に切り替え

カプチーノ味

 

マッスルファームのチョコレート味の
ホエイプロテインを愛飲していましたが
ウェイトゲイナーのチョコブラウニー味と被る
あとそろそろ飽きてきた ってことで
今回エスプレッソ味を購入

 

エスプレッソ

 

牛乳と混ぜるとこんな感じ

いわゆるプロテインにありがちな
なんちゃってコーヒー味 ではなく
意外とちゃんとエスプレッソの香り

ただししっかり甘め
というより国産プロテインに比べてかなり甘い。
自分は美味しい&好みなので
このまましばらくエスプレッソで飲み続けることに

水で溶かせば一杯に付き

120kcal と たんぱく質 25g

たんぱく質量も合格
水で溶かせばカロリー控えめ(牛乳だとマシマシ)

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海外モノなので相場のよって価格が頻繁に変わってるので注意。

 

おまけ

ピザまん

 

体脂肪率+0,9% の一番の原因

 

ファミマが一番美味い

 

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