【筋トレ】BCAAとは? 飲むタイミングはいつがいいのか? オススメのモノは?

 

「BCAAって何?」

トレーニングをはじめて色々なサプリメントを試すようになると
大抵オススメされるBCAA

プロテインは飲んでるしなんとなくわかるけど
BCAAってどういう効果があるのかよくわからない……

という方のためにBCAAとは何か?
どうやって飲むのが良いのか? という点についてまとめました

 

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BCAAとは?

BCAAとはBranched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)の略で
アミノ酸の中の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを指します

分岐鎖とは? については化学の細かい話になるので今回は割愛
大まかに言うとタンパク質の材料であるアミノ酸の内
食事やサプリメントで摂る必要がある内の3種類のアミノ酸であるということ。
この食事等で摂る必要のあるアミノ酸は
必須アミノ酸と呼ばれています。

そしてこれら必須アミノ酸の内の「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3つは
人間の筋肉中のアミノ酸の内35%を占めており
筋肥大を目指す上で非常に重要になるアミノ酸です。

 

 

もっと身近な具体例をに言えば

「ジムに居るマッチョなお兄さんが飲んでる色のついた水」

アレ、大体BCAAのサプリメントを水で溶かしたもの
さらに厳密に言えばエクステンドっていうメーカーのモノ

なんでBCAAをトレ中にわざわざ飲むのかっていうことと
エクステンドって何だよ……? っていう疑問については
これから説明します。

 

BCAAが筋トレにどんな効果があるの?

筋肉の合成の手助けとなる

BCAAの中の「ロイシン」の作用により
mTORC1(エムトール複合体1)を活性化し筋タンパクの合成を促し
筋細胞の合成を活性化させる働きを持っています

簡単に言えば
「もっと筋肉つくれ~!!」 という命令を体の中で出してくれる
という意味

んで、このロイシンが筋肉作りさせるためには
筋肉の材料になるアミノ酸がたっぷり必要になるから
BCAAで命令を出しつつプロテインを一緒に摂って
筋肉の材料をしっかり確保してあげると筋肉がつきやすくなるという理屈

 

筋トレ中の疲れを抑える

ガッツリ筋トレを行うと、体内でトリプトファンと呼ばれる物質が
脳の中へ運ばれて、そこでセロトニンという物質に変化します

セロトニンは 「幸せホルモン」 と呼ばれるほど
精神面での安定で重要な役割を持つ脳内物質……なんですが
筋トレの最中にセロトニンが発生すると疲労感を誘発してしまいます

そこでBCAAをしっかり摂取しておくと
トリプトファンが脳みそへと運ばれるのを防いでくれるため
トレーニング中の疲労感を軽く出来るという理屈

ついでにバリンとイソロイシンはブドウ糖に変わり易く
BCAAそのものがトレーニング中のエネルギー源となってくれるので
疲れ知らずの状態でガツガツトレーニングしやすくなるんですね。

 

要するにBCAAを飲むと

  • 筋肉がもっと作られるようになるゾ!
  • 疲れにくくなるゾ!

だから飲みましょう! っていう理屈

 

実際トレーニングの前にしっかり飲んでおくと
「なんか今日は調子いい」 という気分でガンガン追い込めるのでオススメ

 

どうやって飲めばいいの?

推奨されているBCAAの飲み方としては

トレーニングの直前、最中、直後に
3gのロイシンを含んだBCAAを6~7g飲むこと

他にオススメされている飲み方としては
カタボリックを防ぐために
朝起きた直後に5gほど摂取するのもベター

 

オススメのBCAA紹介

エクステンド BCAA

 

海外産のBCAA

ジムでマッチョなお兄さんが飲んでる
色付きのドリンクっぽいものはだいたいコレ

(管理人が行き着けのジムのマッチョな兄ちゃんに直接聞いた)

オススメされる理由としては

  • BCAAの割りに美味しい、飲みやすい
  • 味が豊富(マンゴーかトロピカルがオススメとのこと)
  • ロイシン:バリン:イソロイシン=2:1:1と
    一番いい配合率で入っていること
  • 美味しい
  • デカイけどコスパがいい
  • 美味しい

 

美味しいって繰り返し言われましたが
実際口にするとジュースっぽく飲めて本当に美味しい

他にも筋トレで大事なグルタミンとか他にも栄養素たっぷりなんですが
そこは公式読んだほうが早いです

サプリメントはいいけど少なくとも味は……
という不安がある方はとりあえずコレを選びましょう

 

MRM BCAA+G1000

 

こちらも海外産、BCAAの中ではメジャーな商品

管理人も良く飲んでいて
コチラもBCAAの理想的な配分とされる
ロイシン:バリン:イソロイシン=2:1:1の割合で配合されていて
何よりも安くてたっぷり飲める……んですが

ちょっとまずい

アミノ酸の独特の香りがあって
人によってはちょっと飲むのが辛いかもしれない……のが難点

解決策としては

  • 粉を口に含んで水で一気に流す(いわゆるビルダー飲み)
  • スポーツドリンクに混ぜて糖質と一緒に摂取する(管理人はコレ)

という飲み方がオススメ
サプリメントはしっかり摂りたいけど財布が……な方はコチラをどうぞ

 

他にもカプセルタイプのモノもオススメです
詳しくはコチラの記事にて

カプセルタイプのBCAAのオススメを紹介 持ち運びが便利、仕事中でもお手軽にカタボリックを防ぐ

2017.06.22

まとめ

いかがでしたか?

あのマッチョは何飲んでるんだろう……? という疑問が解決できたと思います
筋肉の合成の促進、疲労の軽減と
トレーニングに役に立つサプリメントなので
積極的に取り入れることをオススメします

管理人も飲み始めて調子がいいゾ~コレ! という日が増えていい感じです。
ただしMRMは口の中が粉っぽくなるので注意

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3 件のコメント

  • mtgブログから来ましたがこちらでは初コメントです。
    7月から筋トレを始めようと思うのですが、サプリメントの有無で効果は大分変ってくるのでしょうか。まだ何も分からない素人ですが、頑張ろうと思います。

    • >>月桂樹様

      コメントありがとうございます。
      BCAAは特にしっかり飲んでおくと
      トレーニングの途中でバテることが少なくなりますね。

      ただ安いサプリメントではないので
      筋トレが習慣になり、トレーニングの強度が上がってきたら
      採用を考える、くらいで大丈夫です。

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