【筋トレ】HMBとは? プロテイン20杯分ってどういう意味なの? どうやって飲むの?

最近、本当に最近
具体的に言えば日本国内では
2010年に発売が許可されて市場に出回り始めた
「HMB」 というトレーニー向けのサプリメント

  • 「プロテイン20杯分!」
  • 「○○さんも利用している!」

色々と情報が飛び交ってるけど
HMBって具体的にどういう効果があるの?
ってのがいまいちピンとこないトレーニー向けに
HMBとは何か? についてお伝えします

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そもそもHMBとは?

HMBとは正式名称で
β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸(3-Hydroxy 3-MethylButyrate)と呼ばれる
アミノ酸のひとつであるロイシンが代謝されたときに発生する物質のこと

ロイシンとは? アミノ酸とは? については
こちらの記事で触れているので参考にどうぞ

【筋トレ】BCAAとは? 飲むタイミングはいつがいいのか? オススメのモノは?

2017.06.25

HMBが筋トレの何の役に立つの?

ではそのロイシンの代謝物が筋トレに何の関係があるかというと
海外での研究によって以下の効果があるとわかっています。

  • 筋肉の合成の促進
  • 筋肉の分解の減少

どちらもトレーニーにとって重要ですね

筋肉の合成の促進については
海外の医学誌の「Journal of Applied Physiology」にて
HMBを摂取したグループとそうでないグループに分けて
3週間トレーニングを行ったところ
摂取したグループの方がそうでないグループに比べて
5%の全身の筋力増加が見られたというデータがあります

 

 

3週間の補充を受けていない被験者では
総体重(上半身と下半身の合計を合わせたもの)は8%増加したが
HMBを補給した1.5および3.0g群では
全身強度が13%および
3週間にわたる全強度増加の増加
をグラフで示している

Journal of Applied Physiology HMBによるレジスタンストレーニングへの影響について より引用

要するに飲まなくても筋力はアップしてるけど
HMB飲みながらやったらもっと上がったよーという意

元々ロイシンが代謝されたモノが筋肉の合成に
一役買っていたことは分かっていたけども
じゃあその代謝物だけ飲んだらもっとムキムキになれるんじゃね?
というところからHMBが注目され始めたんですねえ

 

プロテイン20杯分とは?

HMBについて語る際によく言われるのが

「プロテイン20杯分!」

という謳い文句
20杯分はよくわかんないけど凄そうだなー
でもどういう意味かわかんねー……

この20杯分とはどういう意味かというと

  • HMBを1g合成するのに必要なロイシンが20g
  • ロイシン20gを合成するのに必要なたんぱく質の量がプロテイン20杯分

という仕組み

上でも触れたHMBを3g摂取させて筋トレをする……
という時に同じ量のHMBを摂るには20杯飲まなくちゃ……という理屈

 

間違っては居ないけど
よくあるレモン何個分の~っていうのと同じ言い回しです

 

飲むだけでムキムキになる?

 

筋肉の合成の促進効果はあるけども
あくまでトレーニングしつつ摂取すると効果があるという意味であって
飲むだけでガンガン筋肉がつく、という効果まではないです。

きちんと実験結果もあり
筋肉がつくペースが少し上がる、というのは事実
そりゃあトレーニングしないでガンガン筋肉ついたら苦労しないよねえ

 

HMBはあくまで補助、タンパク質も

 

HMBは国内ではまだ発売されて10年も経っていない新しいサプリメント

これから先研究が進んで
HMBさえとれば全部OK! というデータがでるかもしれませんが
現在のところそうしたデータは無く、HMBはあくまでも

「タンパク質を材料として筋肉を作る手助けをしてくれるサプリ」

という位置づけが一番妥当なところ

 

 

しっかりトレーニングを続けてきたトレーニーであれば
トレ後のプロテインに加えてHMBを飲むと
筋肉がもっとつく(ここまではデータ有り)というのがHMB

現在の研究では
6g以上摂取した際に筋肉が減少するデータがあったが
それ以外の副作用についてのデータは無い

という結論なので
トレ後のサプリの一つとして採用する価値は十分あります

 

じゃあどんなHMBがオススメなの?

ON HMB 1000カプセル入り

ON HMB 1000mg 90粒カプセル 海外直送品

 

管理人も飲み始めている
一番シンプルな海外産のHMBサプリメント
内容物についても

「1粒につきHMB1g!」 とシンプルな一品

HMBは1日に小分けして3g飲むのが
一番効果的とされているので
持ち運びがしやすく、カプセルタイプのコレが
お手軽で試しやすいですね

コレがオススメな方
とりあえずHMBを試してみたい

という方にオススメです、値段もそこそこ

 

 

NOW SPORTS HMB500mg

Now HMB 500 mg 120 Veggie Caps 海外直送品

 

こちらも同じくシンプルなHMBカプセルタイプ
ONと違ってカプセルの中身も量も少なめ
値段はよりお手ごろ、というサプリ

こちらもとりあえずHMB単品で試したい!
という方にオススメ

 

メタルマッスルHMB

 

今度は国産のHMBサプリメント
コチラはHMB単品だけでなく
クレアチンやグルタミンなどなど
HMB以外の成分が入っているためやや割高

コレがオススメな方
海外産のサプリはちょっと抵抗がある……
オールインワンなサプリが楽
効果が無かったときの保険がほしい

一番ありがたいのが
飲んでもピンとこないなーって思った時
30日以内であれば返金に応じてくれる点

試してはみたいけど効果があるかどうか……
という方はコチラからどうぞ ↓

 

まとめ

いかがでしたか?

最近何かの機会でみかけるけど
大げさな宣伝ばかりで肝心な効果がわからん!
という疑問が解けたと思います

管理人もこっそり飲み続けていますが
筋肉量が増えて体脂肪率がじわじわ減ってるのは事実なので
筋トレ暦が長いトレーニーであれば試す価値はありますねえ!

トレーニングの助けになれば幸いです。

 

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